健康管理能力検定3級　⑤ 夜の過ごし方

本検定で最も出題数が多く、夜の過ごし方と睡眠を幅広く学ぶ最重要分野です。夕方から夜にかけて副交感神経が優位になるリラックスへの切り替え、就寝2〜3時間前までに食事を済ませることや分食による肥満・夜型化の防止が問われます。就寝前の照明やアロマ、レム睡眠・ノンレム睡眠の違い、睡眠不足がグレリンなど食欲ホルモンに与える影響も頻出です。範囲が広い分、良質な睡眠のための夜の習慣を、自律神経とホルモンの働きに結びつけて整理すると得点につながります。

この分野の問題135問を、選択肢・正解・解説つきで掲載しています。まず自分で解答を考えてから「正解と解説を見る」を開いて答え合わせをしてください。

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第176問夕方から夜にかけてリラックスモードに切り替わる際、優位に働く自律神経はどれか。

A副交感神経
B交感神経
C運動神経
D感覚神経

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正解：A．副交感神経

夕方から夜にかけては副交感神経が優位に働き、心身をリラックスモードに切り替えます。

健康管理能力検定3級 ⑤ 夜の過ごし方

第176問夕方から夜にかけてリラックスモードに切り替わる際、優位に働く自律神経はどれか。

第177問脳が興奮して交感神経が優位になり睡眠に影響を与える、テキストに挙げられた事例はどれか。

第178問夕食を摂った直後の体内において、自律神経はどのような変化を示すか。

第179問食べ物が消化され始めると優位になる自律神経として、正しいものはどれか。

第180問食事を摂ってからすぐに寝てしまった場合、体内で起こる現象として正しいものはどれか。

第181問食後すぐに寝る生活を続けた場合、消化器系と代謝において懸念される結果の組み合わせはどれか。

第182問健康的な睡眠と消化のために、食事は就寝の何時間前までに済ませるべきか。

第183問残業などで夕食が遅くなりそうな時に推奨される、肥満予防と体内時計の夜型化防止に効果的な食事法はどれか。

第184問18時頃までに血糖値を上げやすい主食を摂り、帰宅後におかずを中心とした主菜・副菜を摂る方法を何と呼ぶか。

第185問分食を取り入れる際、18時頃までに摂ることが推奨されている食品の組み合わせはどれか。

第186問残業時に分食を実践する場合、帰宅後の食事内容として最も適切なものはどれか。

第187問分食を上手に取り入れることで、体において期待できる効果の組み合わせとして正しいものはどれか。

第188問就寝前のカフェイン摂取を控えるべき時間として、テキストに明記されている基準はどれか。

第189問カフェインの夜間摂取が体内時計に与える影響として、近年の研究で判明した事実はどれか。

第190問テキストにおいて、就寝前に摂取してもよい飲食物として推奨されている組み合わせはどれか。

第191問トマトジュースに豊富に含まれ、脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分はどれか。

第192問GABA（ギャバ）が体にもたらす主な働きの組み合わせとして、正しいものはどれか。

第193問テキストにおいて、GABAがトマトのほかに多く含まれていると紹介されている食品の組み合わせはどれか。

第194問アルコールの摂取について、分解過程で自律神経に起こる変化として正しいものはどれか。

第195問お酒を飲んで眠る習慣がもたらす、翌日以降の自律神経の悪循環に関する記述として正しいものはどれか。

第196問アルコールの力によって得られる睡眠の、体内における実際の状態はどれか。

第197問時計遺伝子「BMAL1（ビーマルワン）」の、体内における主な働きはどれか。

第198問同じカロリーのものを食べても朝より夜の方が脂肪になりやすい理由として、正しいものはどれか。

第199問時計遺伝子「BMAL1」の特性を考慮した、ダイエット効果を上げるための食事バランスはどれか。

第200問テキストで理想的な生活リズムとして挙げられている、夕食、入浴、就寝の時刻の組み合わせはどれか。

第201問効果的な入浴のタイミングとして、夕食後および就寝前に関する記述の組み合わせで正しいものはどれか。

第202問無理な長風呂や熱過ぎるお湯に入浴した場合、自律神経はどのように変化するか。

第203問副交感神経を優位にするために推奨される、お風呂のお湯の温度として適切なものはどれか。

第204問お風呂から上がって、どのくらいの時間が経過した頃に体温が下がり寝付きがよくなるか。

第205問自律神経と湯温の関係において、交感神経が優位になり活動モードになるのは何℃以上のお湯か。

第206問就寝前に部屋の明かりを暖色系にする際、設定として推奨されている状態はどれか。

第207問就寝前にパソコン画面やスマートフォンを見ることが寝付きを妨げる理由として、正しいものはどれか。

第208問ゆっくりとした深い呼吸を行うことで、体内に起こる変化の組み合わせとして正しいものはどれか。

第209問腹式呼吸を行う際、リラックス効果が高まる主な理由としてテキストに記載されているのはどれか。

第210問テキストの「腹式呼吸をしよう」において、最初に行う手順として正しいものはどれか。

第211問腹式呼吸の手順において、息を吐き尽くすのにかける時間として示されているのはどれか。

第212問意図的に筋肉や関節を伸ばす運動であるストレッチがもたらす効果の組み合わせとして、正しいものはどれか。

第213問ストレッチを行う際の注意点として、適切な記述はどれか。

第214問ストレッチを行う際、伸ばした状態を保つ時間の目安として正しいものはどれか。

第215問ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを行う際の方法として、正しいものはどれか。

第216問太ももの前側のストレッチを行う際の方法として、正しいものはどれか。

第217問テキストにおいて「足を交差させ、前を見るようにしながら前傾」する方法が指定されているストレッチの部位はどこか。

第218問アロマオイル（精油）の香りが、心身をリラックスさせて副交感神経を優位にする仕組みとして正しいものはどれか。

第219問テキストにおいて「不眠」の症状に対してオススメされているアロマオイルの組み合わせはどれか。

第220問テキストにおいて「不安、うつ状態」の症状に対してオススメされているアロマオイルの組み合わせはどれか。

第221問アロマオイルで「落ち着かない、興奮」の症状がある時にオススメされている種類の組み合わせはどれか。

第222問アロマオイルの選び方や使用方法について、テキストの記述として適切なものはどれか。

第223問睡眠中に分泌されるホルモンが体内でもたらす、重要な役割として正しいものはどれか。

第224問十分な睡眠を取ることによって免疫機能が高まる仕組みとして、正しいものはどれか。

第225問風邪をひいたときに眠くなる現象について、体内で起こっている目的として正しいものはどれか。

第226問進化の過程で大脳が大きく発達したことで、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類のリズムを持つようになった生物の組み合わせはどれか。

第227問レム睡眠の「レム（REM）」という言葉の由来となった、目を閉じて眠っている時の動きはどれか。

第228問レム睡眠時の身体的および脳の特徴として、正しい記述の組み合わせはどれか。

第229問ノンレム睡眠の特徴として、呼吸や夢の有無に関する記述の組み合わせで正しいものはどれか。

第230問ノンレム睡眠は、睡眠の深さによっていくつかの段階に分けられますが、そのステージ数はどれか。

第231問眠りについた直後から朝の目覚めに至るまでの、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムの変化として正しいものはどれか。

第232問一晩の眠りに占める「レム睡眠の割合」は、大人の場合、全体のおよそ何％程度になるか。

第233問高齢者の睡眠の特徴として、テキストに記載されている記述はどれか。

第234問人間の脳の中で、一時的ですぐ忘れてしまう「短期記憶」を担当している部位はどこか。

第235問脳の中で、1年以上経ってもずっと覚えている「長期記憶」を担当している部位はどこか。

第236問レム睡眠中に記憶した内容を脳の中で整理するために必要な、神経伝達物質はどれか。

第237問記憶力を高めるために、アセチルコリンの原料となる「レシチン」を多く含む食品の組み合わせとして正しいものはどれか。

第238問慢性的な睡眠不足によって、食欲を抑えるホルモンと食欲を高めるホルモンの分泌はそれぞれどう変化するか。

第239問不眠症の症状のうち、「早朝に目が覚めてそれ以降眠れなくなる」状態を何と呼ぶか。

第240問不眠症の症状のうち、「眠りが浅く睡眠時間の割に深く眠った感じが得られない」状態を何と呼ぶか。

第241問不眠症の症状のうち、「寝付きが悪い」状態を何と呼ぶか。

第242問歯ぎしりが起こりやすい睡眠の状態と、それによって脳や体に及ぼす影響の組み合わせとして正しいものはどれか。

第243問歯ぎしりから歯や顎を守るために、睡眠時に装着することが有効とされるマウスピースの名称はどれか。

第244問睡眠中に一時的に呼吸が止まってしまう病気「睡眠時無呼吸症候群」において、日中に強い眠気がみられるようになる主な理由はどれか。

第245問睡眠時無呼吸症候群によって体内の酸素濃度が低下した際、それを補おうとすることで負担がかかり、進行しやすくなる疾患の組み合わせはどれか。

第246問テキストにおいて、睡眠時無呼吸症候群で「すぐに治療が必要」とされる呼吸停止の頻度の基準はどれか。

第247問朝の光を浴びてから、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量が再び増加し始めるのは約何時間後か。

第248問メラトニンの合成に必要なため、意識して摂ることが推奨されている栄養素（ビタミン）はどれか。

第249問テキストにおいて、メラトニンの合成に必要なビタミンB12を多く含む食品の組み合わせとして紹介されているものはどれか。

第250問メラトニンの分泌を司る体内時計の「親時計」の名称として、正しいものはどれか。

第251問近年の研究で、どのくらいの明るさの光であっても長時間浴び続けるとメラトニンの分泌が抑制されることが分かってきたか。

第252問テキストにおいて、一般的なリビングの明るさと、コンビニの明るさはそれぞれ何ルクス程度と示されているか。

第253問ブルーライトの波長として、正しい範囲を示しているものはどれか。

第254問ブルーライトが人間の目において、角膜や水晶体で吸収されずに到達する部位はどこか。

健康管理能力検定3級　⑤ 夜の過ごし方