健康管理能力検定3級　③ 朝の過ごし方（前半）

一日の始まりである朝の過ごし方を、体内時計の観点から学ぶ分野です。24時間より少し長い体内時計をリセットする「朝の光」の役割、視神経から視交叉上核へ伝わる時刻合わせのしくみ、目覚まし時計のホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌リズムが頻出します。あわせて、睡眠中に失われた水分を補う朝の水分補給の大切さ、水分出納や体内の水分割合など、体の水分に関する基礎知識も問われます。朝のリセットが一日の体調を左右する起点になることを理解して学習しましょう。

この分野の問題70問を、選択肢・正解・解説つきで掲載しています。まず自分で解答を考えてから「正解と解説を見る」を開いて答え合わせをしてください。

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第71問体内時計に合った規則正しい生活をすることによって得られる効果としてテキストに記載されているものはどれか。

A脳や体が持つ能力を十分に発揮することができる。
B睡眠時間が1日9時間以上に固定される。
C基礎代謝量が男性で10%上昇する。
D自律神経が常に交感神経優位になる。

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正解：A．脳や体が持つ能力を十分に発揮することができる。

体内時計に合った規則正しい生活をすることで脳や体が持つ能力を十分に発揮することができます。

健康管理能力検定3級 ③ 朝の過ごし方（前半）

第71問体内時計に合った規則正しい生活をすることによって得られる効果としてテキストに記載されているものはどれか。

第72問朝、目覚めると体は「休息モード」から「活動モード」へとシフトチェンジしますが、この役目を果たしている神経系はどれか。

第73問睡眠している時間帯に優位に働いている自律神経はどれか。

第74問日中の活動している時間帯に優位に働いている自律神経はどれか。

第75問自律神経の切り替えがうまくいかない場合に体に起こる変化として正しいものはどれか。

第76問地球の自転周期と、人間の体内時計が作り出す生体リズム（概日リズム）の周期の関係について正しい記述はどれか。

第77問毎日体内時計の時刻合わせ（リセット）を行わない場合、体内時計は地球のリズムからどのようにずれていくか。

第78問体内時計の「親時計（主時計）」の時刻合わせを行うために最も大切な刺激はどれか。

第79問朝に目から入る光を感知し、親時計をリセットするシグナルを視交叉上核へ伝える部位はどれか。

第80問親時計（主時計）が存在する、脳の視床下部に位置する部位の名称はどれか。

第81問副腎皮質から分泌され、「目覚まし時計のホルモン」の役割を果たすホルモンはどれか。

第82問コルチゾールの働きとして、テキストに記載されていないものはどれか。

第83問コルチゾールはその分泌の特性から、別名何と呼ばれているか。

第84問健康な人の1日におけるコルチゾールの分泌リズムについて正しい説明はどれか。

第85問朝の時間帯（起床後しばらくしてコルチゾールの分泌量が最大値になる頃）の心身の状態として、適しているとされるものはどれか。

第86問不規則な生活を続けた結果、コルチゾールの分泌リズムが乱れるとどのような症状が起きるか。

第87問朝に水分摂取を行うことが特に大切である理由として、睡眠中の体の状態はどうなっているか。

第88問朝の時間帯に失われた水分を補給しない場合、どのような健康上のリスクが上がるとテキストに記載されているか。

第89問起床後に水分を摂取することで、消化管においてどのようなメリットがあるか。

第90問起床後に飲む水分として、テキストで推奨されているコップ1杯程度のものの種類はどれか。

第91問体内における水分の摂取（in）と排出（out）のバランスを指す言葉はどれか。

第92問成人が1日に食事や飲み水、代謝水として摂取する、および排出する水分の量は約何リットルか。

第93問一般的に、成人の体重に占める水分の割合は男性と女性でそれぞれ約何%とされているか。

第94問成人男性と成人女性の体内水分量の割合に5%の差がある理由として、テキストに記載されている原因はどれか。

第95問筋肉の持つ水分の特性から、女性の体は男性と比較して常にどのような状態にあると考えられているか。

第96問健康維持のために心がけるべき、1日の「飲み水」としての水分補給の目安量と補給方法はどれか。

第97問口から入った水分が体内に吸収され、老廃物として排泄されるまでの経路として正しい説明はどれか。

第98問水分補給によって血液循環がよくなると、体の司令塔である脳にはどのような効果があるとされているか。

第99問全身の細胞や臓器（特に代謝に関わる臓器）にある「子時計（末梢時計）」をリセットするために、非常に有効な刺激はどれか。

第100問朝食を抜いたり、起床してから朝食までの時間が長くなったりすると、体内でどのような問題が生じるか。

第101問筋肉や肺などの子時計を活性化・調整させるために、食事以外で役立つ動作として挙げられているものはどれか。

第102問子時計を効果的にリセットするために、朝食は起きてから原則何時間以内に摂ることが重要とされているか。

第103問子時計のリセット効果は昼に近づくほど薄れるため、遅くとも起床後何時間以内には朝食を摂るべきか。

第104問体内時計を整えて動かすために、朝食において組み合わせることがポイントとなる2つの栄養素はどれか。

第105問朝食で摂取した糖質（ブドウ糖）が上昇させる数値と、それに応じて膵臓から分泌される、体内時計調節の役割を持つホルモンはどれか。

第106問体内時計の調整役である「セロトニン」の材料となるアミノ酸の一種はどれか。

第107問トリプトファンが多く含まれており、朝食での手軽な摂取に適した調理不要のオススメ食材としてテキストに記載されている組み合わせはどれか。

第108問魚（焼き魚やツナなど）に含まれ、インスリンの分泌を増やして体内時計を動かす働きを持つ成分はどれか。

第109問納豆や海苔に豊富に含まれ、体内時計のリセット作用があることが分かっているビタミンはどれか。

第110問朝食時に摂った水溶性食物繊維が、昼食後や夕食後の血糖値も抑えてくれる持続的な効果のことを何というか。

第111問トリプトファンからセロトニンを合成する際に必要な栄養素であり、鶏肉やカツオ、バナナなどに多く含まれるものはどれか。

第112問朝にカフェイン（コーヒーや紅茶など）を摂取することで得られる効果として、テキストに記載されているものはどれか。

第113問朝食を抜く（欠食する）ことで、エネルギーの供給不足に陥った体が起こす反応として正しいものはどれか。

第114問朝食を抜いた場合、体は不足するエネルギーを補うために何を分解し、その結果どうなるか。

第115問朝食を抜く生活を続けると、体はどのような状態に備えて脂肪を蓄積させようとするか。

第116問朝食を抜いた後に昼食を摂ると、血糖値やインスリンの分泌はどのように変動して太りやすくなるか。

第117問朝食を抜いた（朝食欠食）人の肥満リスクは、朝食を摂取している人と比較して何倍になるとテキストのグラフ（補正結果）に示されているか。

第118問昼食や夕食と比較して、現代人の朝食でのたんぱく質摂取量は一般的にどの程度不足しているといわれているか。

第119問朝の通勤・通学などの運動負荷に対し、筋肉量を維持するために朝食にプラスする食材の例として、テキストに記載されていないものはどれか。

第120問食事のリズムについて、運動不足の現代人であっても体内時計や腸の働きを整えるために理想的とされる回数は1日何回か。

第121問1日3回規則正しく食事を摂ることで体内時計を整える経路には、どのような大きな特徴があるか。

第122問朝の時間帯に、体から「排泄モード」になるシグナルとして夜明け前に副腎皮質から分泌され、腸の蠕動運動を高めるホルモンはどれか。

第123問朝食を摂ることで胃が刺激された際、反射的に動き出して排便をきわめてスムーズにしやすくする臓器はどれか。

第124問腸内環境を悪化させる原因として、テキストの「腸内環境を整えよう」の項目に記載されていないものはどれか。

第125問人間の大腸の中に存在しているといわれる腸内細菌の数は約何個か。

第126問腸内細菌を大きく3つのグループに分類したとき、含まれないものはどれか。

第127問腸内細菌の理想的なバランス（善玉菌：日和見菌：悪玉菌）として、正しい比率はどれか。

第128問善玉菌と悪玉菌の代表的な菌の組み合わせとして、正しいものはどれか。

第129問腸内細菌のバランスが整っている「理想的な便」の状態として、テキストに記載されている便の色はどれか。

第130問理想的な便の形状やにおいに関する記述として、正しいものはどれか。

第131問精神の安定や食欲、体内時計の調整に関わり、朝の光やリズム運動で分泌が増加する脳内の神経伝達物質（ホルモン）はどれか。

第132問セロトニンの分泌を増やすための行動として、テキストに記載されている2つの要素はどれか。

第133問セロトニンが不足したときにみられる症状として、テキストに記載されていないものはどれか。

第134問脳の松果体から分泌され、暗くなると体内の量が増加して睡眠を誘う作用があるため「睡眠ホルモン」と呼ばれるものはどれか。

第135問メラトニンが持つ作用として、体内時計の調整や睡眠誘う作用のほかに記載されている2つの働きはどれか。

第136問メラトニンの生涯における分泌量の変化について、正しい記述はどれか。

第137問高齢者が睡眠時間が短くなり、不眠症などを起こしやすくなるといわれている根本的な原因はどれか。

第138問朝の光をたっぷり浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の睡眠に良い影響を与えるのはなぜか。

第139問セロトニンとメラトニンの関係性について、テキスト内でどのように表現されているか。

第140問「朝のスイッチ切り替えチェック！」の項目において、チェックの数がいくつ以上ついた場合に「要注意！朝のスイッチが切り替わっていない可能性がある」とされるか。

健康管理能力検定3級　③ 朝の過ごし方（前半）