メンタルヘルス・マネジメント検定III種（セルフケアコース）は範囲がコンパクトな一方、②の基礎知識をはじめ、似た用語や対になる概念を取り違えて失点しやすい検定です。この記事では、混同しやすいポイントを「早見表」の形で整理しました。試験直前の総チェックや、ケンテイラボの298問を解いたあとの用語整理に活用してください。
ストレスの基本用語
- ストレッサー（ストレス要因）：人間関係・過重な責任など、負担となる出来事や要請そのもの
- ストレス反応：ストレッサーによって生じる心理面・身体面・行動面の変化
- ストレス反応の3側面：心理面（不安・イライラ）／身体面（倦怠感・頭痛）／行動面（欠勤・飲酒増加など）
- 急性反応と慢性反応：一時的に現れるのが急性、長く続き固定化するのが慢性
ストレスのメカニズム
- 情報の流れ：大脳皮質で評価 → 大脳辺縁系（感情の中枢） → 視床下部（自律神経系の中枢）
- 視床下部が影響する系：自律神経系・内分泌系・免疫系
- 自律神経系：交感神経系（緊張・活動時に優位）と副交感神経系（睡眠・休息時に優位）
- 強いストレス時：交感神経系が優位になりアドレナリンが放出される
気づきのツール
- 職業性ストレス簡易調査票：仕事のストレス要因・ストレス反応・周囲の支援などを測る自記式の調査票
- ストレスチェック制度：労働者自身がストレスの状態に気づくための仕組み（一定規模の事業場が対象）
- DCSモデル：仕事の要求度・裁量（コントロール）度・社会的支援の3要素でストレスをとらえる
- 生活再適応評価尺度（Holmesら）：生活上の出来事の変化をストレス値として数値化する尺度
コーピング（対処法）の型
- 問題焦点型コーピング：ストレスの原因そのものに働きかけて解決・軽減しようとする対処
- 情動焦点型コーピング：原因は変えられないとき、それに対する感情や受け止め方を整える対処
- リラクセーション：自律訓練法・呼吸法などで心身の緊張をゆるめる技法
- ソーシャルサポート：家族・友人・職場など周囲からの支援を活用する対処
生活習慣による軽減
- 睡眠：質の確保が重要。睡眠指針を踏まえた規則的な生活が基本
- 運動：適度な身体活動がストレス軽減に役立つ
- 休養：積極的な休養（気分転換）と消極的な休養（休息）を組み合わせる
- 栄養：バランスのよい食事で心身のコンディションを整える
覚えておきたい法律・制度
- 労働契約法（第5条）：安全配慮義務を明文化
- 労働安全衛生法：健康診断の受診義務などを規定
- 改正労働基準法：時間外労働の上限規制（原則 月45時間・年360時間）
- 過労死等防止対策推進法：過労死等の定義や防止対策を規定
- 自殺対策基本法：自殺対策を総合的に推進するための法律
相談先・治療の使い分け
- 社内資源：社内の相談窓口・産業医など、職場内で活用できる相談先
- 事業場外資源：精神保健福祉センター・専門医療機関など、社外の専門的な相談先
- 心療内科と精神科：心身症など身体症状が中心なら心療内科、精神症状が中心なら精神科が目安
- 主な治療：薬物療法・認知行動療法など。休職・休養やリワーク（職場復帰支援）も選択肢
早見表の使い方とケンテイラボでの演習
この早見表は、対になる概念の「違い」を意識して並べています。用語を単体で暗記するのではなく、「問題焦点型と情動焦点型」「心療内科と精神科」のようにペアで押さえると、選択肢を絞り込みやすくなります。ケンテイラボにはメンタルヘルス・マネジメント検定III種対策として6分野・合計298問を収録しています。この早見表で用語の骨組みを確認したら、実際に問題を解いて知識を定着させましょう。間違えた問題は解説を読み、この早見表に戻って関連する用語を整理すると、直前期でも効率よく仕上げられます。