日本健康マスター検定（健検）で得点を左右するのが、数値の基準と、似た用語の区別です。食塩や野菜の摂取目安、BMIの基準、メタボやフレイルといった用語は、あいまいに覚えていると本番で取り違えてしまいます。この記事では、健検で頻出のポイントを「これだけは覚えておきたい」形で一覧に整理します。試験直前の総まとめや、テキスト学習の復習に活用してください。数値や基準は変わることがあるため、最新情報は公式情報や各種ガイドラインで確認しましょう。
食生活の基準値（最頻出）
- 食塩の目標：WHOは1日5g未満（日本人の平均摂取量は約10gと多い）
- 野菜：1日350g以上（健康日本21）
- 果物：1日200g（りんご1個・みかん2個ほど）
- たんぱく質源（肉・魚など）：1食あたり約60g（手のひら大）が目安
- 三大栄養素：糖質・脂質・たんぱく質
- 五大栄養素：三大栄養素＋ビタミン・ミネラル
最頻出は「食塩5g未満」と「野菜350g」です。数字を取り違えやすいので、食事に関する数値はまとめて覚えるのが効率的です。
体格・生活習慣病の基準
- BMI25以上で『肥満』と判定（日本肥満学会）
- メタボの血圧項目：収縮期130mmHg以上または拡張期85mmHg以上
- 糖尿病の三大合併症：神経障害・網膜症・腎症
- LDLコレステロール（悪玉）：全身に運ぶ／HDL（善玉）：余分を回収
- 青背の魚のEPA・DHA：動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸：LDLを増やし心筋梗塞リスクを高める
メタボの血圧基準（130/85mmHg）は、高血圧の診断基準（140/90mmHg）と混同しやすいので要注意。何の基準かをセットで覚えましょう。
混同しやすい『◯◯シンドローム・フレイル』
- メタボリックシンドローム：内臓脂肪の蓄積を背景とした状態
- ロコモティブシンドローム：運動器の衰えで移動機能が低下した状態
- サルコペニア：加齢などで筋肉量が急激に減少した状態
- フレイル：加齢に伴う心身の衰え（要介護の前段階）
- オーラルフレイル：口の機能の衰え。フレイルにつながる
この5つは響きが似ていて混同しやすい最頻出ポイントです。「メタボ＝内臓脂肪」「ロコモ＝運動器」「サルコペニア＝筋肉」「フレイル＝心身全体の衰え」と、一言で区別できるようにしておきましょう。
嗜好・がん対策の要点
- たばこの有害物質：タール（発がん）・ニコチン（依存）・一酸化炭素
- COPD（慢性閉塞性肺疾患）は『たばこ病』ともいわれる
- 1ドリンク＝純アルコール10g（ビールなら約250mL）
- 感染に関連するがん：ピロリ菌（胃）・肝炎ウイルス（肝）・HPV（子宮頸）
- 対策型がん検診の5部位：胃・大腸・肺・乳・子宮頸
- 大腸がん検診の一次検査は便潜血検査（40歳以上・毎年）
運動・救急の要点
- 『＋10（プラステン）』：今より1日10分多く体を動かす（約1,000歩に相当）
- メッツ：座位1・ゆっくり歩く2・普通に歩く3
- インターバル速歩：ゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ交互に
- 運動で血管内皮から一酸化窒素（NO）が出て血管が広がる
- 脳卒中を疑うチェック法『FAST』（顔・腕・言葉・時刻）
- 熱中症予防の暑さ指数『WBGT』、救急相談窓口『#7119』
口の健康・医療の仕組みの要点
- むし歯：菌が糖を分解して酸を出す。唾液の再石灰化で修復
- 歯肉炎 → 歯周炎へ進行。歯周病の最大の危険因子は喫煙
- 歯周病は糖尿病など全身疾患と双方向に関わる
- かかりつけ医・かかりつけ薬剤師で重複や飲み合わせを管理
- 特定健康診査（メタボ健診）と特定保健指導
- ジェネリック医薬品（後発医薬品）、多剤服用のリスク
直前チェック：混同しやすいポイント
- 食塩5g未満（WHO目標） vs 日本人の平均約10g
- メタボの血圧130/85mmHg vs 高血圧診断の140/90mmHg
- メタボ・ロコモ・サルコペニア・フレイルの区別
- 対策型がん検診は5部位（胃・大腸・肺・乳・子宮頸）／肝は含まない
- 平均寿命と健康寿命の差：男性約9年・女性約12年
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ここで整理した数値・用語は、ケンテイラボの日本健康マスター検定対策316問で繰り返し演習することで定着します。食生活・がん対策・運動・睡眠とメンタル・救急・高齢／女性の健康・口の健康・医療の仕組みまで8分野を分野別に絞り込んで弱点を潰し、混同しやすい用語や数値を問う問題を重点的に解けば、健康リテラシーが確実なものになります。チートシートで全体像をつかんだら、無料の問題演習で得点力に変えていきましょう。